TAJIRI MKUU WA MATAJIRI
JF-Expert Member
- Dec 1, 2010
- 7,039
- 13,543
Ni mafuta gani ya kupikia mazuri zaidi kwa afya?
CHANZO CHA PICHA,GETTY IMAGES
Mafuta ya kupikia ni kiungo cha msingi sana jikoni.
Lakini kuna habari nyingi zinazokinzana kuhusu kila aina ya mafuta na afya.
Pamoja na mengi kwenye rafu unapokuwa dukani – kuanzia yale ya nazi hadi mizeituni, mboga hadi kanola, parachichi hadi mafuta ya rapa - tunajuaje yapi mazuri ya kutumia, na ikiwa tunapaswa kuepuka yoyote yale kabisa?
Mafuta yanayotumika kupikia huwa yanapata jina lao kutokana na kokwa, mbegu, matunda, mimea au nafaka ambazo ndio chanzo chake, ama kwa njia za kuponda, kukandamiza, au usindikaji.
Sifa yake ni pamoja na kiwango cha juu cha mafuta, ikiwemo mafuta mafuta kifu, mafuta yasiyoganda na asidi nyingi zisizo na mafuta mengi.
Katika miaka ya hivi karibuni, mafuta ya nazi, ambayo ni karibu 90% ya mafuta kifu, yamekuwa ‘’chakula bora’’.
Kimesifiwa kuwa chakula cha hali ya juu (pamoja na kwamba kuna uwezekano mdogo wa kuhifadhiwa mwilini kama mafuta na kuna uwezekano mkubwa wa kutumiwa kama nishati) - lakini mtaalamu mmoja wa magonjwa ya Chuo Kikuu cha Harvard anakiita ‘’sumu safi’’.
Mafuta yana jukumu muhimu, katika kupikia yetu ya kila siku na kama sehemu ya lishe yenye afya.
Kutumia mafuta mengi kifu - zaidi ya 20g kwa wanawake na 30g kwa wanaume kwa siku, kulingana na miongozo ya Uingereza - hufanya mwili kuzalisha cholesterol katika miili yetu ambayo huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo.
Molekuli zote za mafuta hutengenezwa kwa asidi ya mafuta, ambayo huwekwa pamoja kama mafuta ya kifu au vinginevyo.
Kuna aina tatu za asidi ya mafuta: yenye mlolongo mfupi, wa kati na mrefu.
Asidi ya mafuta fupi ni yenye atomi za kaboni chini ya 6 ( 2 ).
Mafuta ya nazi
Asidi ya mafuta mlolongo wa kati huingizwa moja kwa moja kwenye mfumo wa damu na kutumika kama nishati, lakini asidi ya mafuta ya mlolongo mrefu husafirishwa hadi kwenye ini, ambayo huongeza viwango vya cholesterol katika damu.‘’Mafuta ya nazi yalifurahia umaarufu miaka mitatu au minne iliyopita, wakati kulikuwa na madai kuwa yalikuwa na athari maalum,’’ anasema Alice Lichtenstein, profesa wa Gershoff wa sayansi ya lishe na sera katika Chuo Kikuu cha Tufts huko Massachusetts, Marekani.
‘’Lakini ukiangalia tafiti zinazolinganisha na mafuta mengine, matokeo yalionyesha kuwa ina mafuta mengi, na hakuna jaribio la kimatibabu lililounga mkono madai yoyote ya awali.’’
Majaribio mengi yaliyodhibitiwa bila mpangilio yanaonyesha kuwa mafuta ya nazi huongeza viwango vya cholesterol hatari ya chini, wiani lipoprotein yaani density lipoprotein (LDL), ambayo inahusishwa na ugonjwa wa moyo na kiharusi, lakini pia huongeza cholesterol yenye faida, high density lipoprotein (HDL), ambayo hubeba LDL mbali na mtiririko wa damu.
Mafuta ya nazi Ingawa nazi inajulikana kama mafuta, ni mafuta ambayo huyeyuka kutoka kitu kigumu hadi kioevu kwa joto la kawaida tu.
Ina ladha ya kipekee na kufanya chakula kuwa kitamu.
Mafuta ya nazi, kwa sababu ya kiwango cha juu cha mafuta yaliyojaa na ya chini, yanastahimili oksidi kuliko mafuta yasiyojaa kama vile alizeti na mafuta.
Hata hivyo, licha ya hili, ina kiwango cha chini cha moshi, ndiyo sababu matumizi yake katika mafuta ya kina au kukaanga kwa muda mrefu inaweza kusababisha utengenezaji wa dutu zenye madhara, pamoja na hidrokaboni zenye kunukia za polycyclic.
Mafuta ya mzeituni
virutubisho vingi kama vile vitamini E.
Mafuta ya mbegu ya rape
Mafuta haya yana nusu ya mafuta kifu ya mafuta ya mzeituni, yana asidi nyingi ya oleic, na yana uwiano mzuri wa asidi ya mafuta ya omega-6 hadi omega-3 (2:1).Mafuta ya rapa pia yana kiwango cha juu zaidi cha polyphenol katika mafuta ya mbegu, ingawa inafaa kusema kuwa ubora wa mafuta huathiriwa na mambo kadhaa, pamoja na uvunaji, uhifadhi na mchakato wa uchimbaji.
Katika baadhi ya nchi, neno mafuta ya rapa hutumiwa kurejelea aina ya mafuta yanayotumika kwa matumizi ya viwandani, huku mafuta ya kanola yakiwa ni mafuta ya kula.
Hata hivyo, nchini Uingereza, ‘mafuta ya rapa’ hutumiwa kwa kubadilishana na neno kanola, ambalo halitumiki sana.
Mafuta ya alizeti
Mafuta ya alizeti yana kiwango kidogo cha mafuta kifu na kulingana na aina unayochagua inaweza kuwa na asidi nyingi ya linoleic au asidi nyingi ya oleic.Mafuta ya alizeti ya asidi ya juu yanachukuliwa kuwa imara zaidi kwa kupikia.
Mojawapo ya mapungufu makuu ya mafuta haya ya mbegu ni kwamba hutoa aldehidi hatari zaidi kuliko mafuta ya mizeituni, rapa au nazi, bila kujali njia ya kupikia iliyotumika.
Kwa sababu hii, inashauriwa kwa njia za kupikia za joto la chini tu.
Mafuta ya karanga
Pia inajulikana kama mafuta ya njugu, mafuta ya karanga huwa na ladha ya wastani.Inayo asidi nyingi ya oleic, na katika hali yake isiyosafishwa ni chanzo kizuri cha vitamini E. Mafuta ya karanga hukabiliwa na Oksidi ingawa inajivunia kiwango cha juu cha moshi.
CHANZO CHA PICHA,SCIENCE PHOTO LIBRARY
Mafuta ya parachichi
Kushinikizwa kutoka kwa matunda ya mti wa parachichi, mafuta haya mara nyingi hufananishwa na ya mzeituni.Ni tajiri haswa kwa asidi ya oleic, ambayo huongeza uimara wa mafuta kwenye joto la juu.
Kuna tafiti nyingi zinazoonesha faida zake kiafya, pamoja na zile za mfumo wa moyo na mishipa.
Kipengele kimoja ambacho parachichi hushinda mafuta ya mzeituni ni katika sehemu yake ya moshi, ambayo ni ya juu zaidi kwa matoleo yaliyosafishwa na yasiyosafishwa.
Hitimisho
Tumia mafuta yanayokufaa au ambayo una aminini mazuri kwa kazi yako.Hakikisha umehifadhi mafuta yako mahali penye ubaridi, pakavu, nje ya jua moja kwa moja na ikiwezekana kwenye glasi nyeusi badala ya chupa ya plastiki.
Tumia kiasi kidogo cha mafuta ili usiwahi kutumia tena tena
️
